Kebugaran Jasmani : Pengertian, Komponen, dan Bentuk Latihannya



A.   Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas selanjutnya.

Kebugaran Jasmani



Baca Juga :     


B.   Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
1.     Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Kesehatan
a.     Daya tahan jantung paru (kardiorespirasi)
Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

b.    Kekuatan otot
Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

c.      Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu.

d.    Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

e.      Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.

2.     Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan
a.     Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat singkatnya

b.    Power
Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

c.      Keseimbangan
Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

d.    Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

e.      Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efesien.

f.      Kecepatan reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.


C.   Bentuk-Bentuk Latihan Pengembangan Kebugaran Jasmani
1.     Latihan Kekuatan Otot
a.     Latihan kekuatan otot lengan
1)    Push-up
Push up adalah latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.

2)    Pull up
Pull up adalah latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.
Cara melakukannya:
·        Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
·        Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
·        Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
·        Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

3)    Latihan beban triceps stretch
Cara melakukannya:
·        Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
·        Angkatlah beban dengan meluruskan lengan
·        Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
·        Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
·        Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

b.    Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
Latihan yang tujuannya  untuk menguatkan otot perut
Cara melakukannya :
·        Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
·        Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
·        Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

c.      Latihan kekuatan otot tungkai
1)    Squat jump
Squat jump adalah salah satu gerakan yang dapat membakar kalori dengan cepat serta membentuk tubuh. Caranya pun mudah. Hampir semua orang pasti sudah tahu cara squat jump.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
·        Untuk melakukan gerakan yang juga dikenal dengan lompat kodok itu, pastikan kedua kaki terbuka lebar. Jarak telapak kaki satu dan yang lain kira-kira 20-30 cm.
·        Mulailah melompat dari posisi jongkok. Gunakan kedua kaki sebagai tumpuan. Lalu hentakkan kuat-kuat.
·        Saat mendarat, mendaratlah dengan kaki ditekuk. Buat gerakan bouncing seperti per.
·        Yang harus diingat gunakan seluruh telapak kaki untuk tumpuan. Jangan gunakan ibu jari saja, karena bisa berakibat cedera pada kaki atau punggung Anda.

2)    Half squat
Latihan beban dengan squat merupakan latihan yang sangat baik terutama terutama otot-otot dari paha, pinggul dan pantat, serta memperkuat tulang, ligamen dan penyisipan dari tendon di seluruh tubuh bagian bawah.
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats).

3)    Heel raise
Cara melakukannya:
·        Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
·        Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
·        Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

d.    Latihan kekuatan otot punggung (back lift)
Latihan untuk  menguatkan otot punggung dan otot perut.
Cara melakukannya :
·        Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
·        Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
·        Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
·        Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
·        Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik



Sumber :
http://oktawiantari.blogspot.co.id/2013/08/pengertian-kebugaran-jasmani.html
http://programsma.blogspot.co.id/p/penjas-xi.html
https://kakakagus.wordpress.com/2013/12/19/latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-tubuh/
https://pixabay.com/en/active-athletic-exercise-female-84646/



Artikel Terkait

No comments:

Post a Comment